Você voltou à academia e está focada em perder gordura e, consequentemente, aumentar a massa magra, ou muscular, no corpo. Pois saiba que uma alimentação balanceada – inclusive com o consumo de carboidratos – e feita no horário correto no pós-treino é importantíssimo.
O Band Receitas conversou com a médica do exercício e do esporte do Hospital Edmundo Vasconcelos (SP), Silvana Vertematti, que traduziu: para contribuir no ganho de massa muscular, a alimentação pós-treino deve ser de 60% de carboidrato e 40% de proteína e deve ser feita entre 30 minutos e 2 horas após a prática do exercício. “Essa é uma quantidade adequada que vai ser útil para aproveitar a insulina que é produzida durante o exercício”, diz. Mais explicações abaixo:
Quais alimentos de fato ajudam no ganho de massa muscular?
Segundo Silvana Vertematti, muito mais importante que definir alguns alimentos na dieta é estar atento à qualidade dos mesmos. “O ideal é consumir boa porcentagem de carboidratos, que mesmo temidos, são essenciais na manutenção da massa magra, assim como a proteína e a gordura – aquela de boa qualidade”, diz.
Anote aí sobre os carboidratos: frutas e alimentos integrais. Ou seja, nada de farinha branca!
Já sobre as proteínas, a médica indica as que são ricas em aminoácidos de cadeia ramificada, ou seja: carnes magras, como peixes e frango, leguminosas, como lentilha, feijão, grão-de-bico e ervilha, o ovo e lácteos. Oi, iogurte!
Sobre a gordura de qualidade, aposte nas amêndoas e demais nozes.
A médica, porém, faz um alerta: “Vale reforçar que comer esses alimentos isoladamente não vai trazer resultados. É necessário ter equilíbrio. Um cálculo que, geralmente, fazemos para a alimentação pós-treino é de 60% de carboidrato e 40% de proteína no prato”, explica. “Essa é uma quantidade adequada que vai ser útil para aproveitar a insulina que é produzida durante o exercício”.
Mas, para que serve a insulina?
De acordo com Silvana, esse é um hormônio que tem papel metabólico fundamental no processo de ganho muscular. E para um bom resultado, em que as proteínas entram na célula para tunar os músculos, é preciso do estímulo do carboidrato.
Quanto tempo antes e após o treino eu devo comer?
No pré-treino, segundo Silvana, é recomendado o consumo de carboidratos para energia durante o exercício. Já no pós é indispensável que a alimentação seja na proporção correta: 60% de carboidrato e 40% de proteína. Sobre o tempo, importante que você se alimente entre 30 minutos a 2 horas após a prática do exercício. “Depois disso, já não haverá tanta eficácia ao músculo”.
E, é claro, não se esqueça de incluir descanso e hidratação para a recuperação muscular. “Observe a cor da urina, quanto mais concentrada, maior a necessidade de água”. Por fim, evite dietas restritivas. “O equilíbrio é o mais adequado”.
