Seja por intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite, seja porque percebeu que a bebida – assim como os alimentos derivados dela – desregula suas funções intestinais, ou seja por opção alimentar mesmo, trocar o tradicional leite de vaca no dia a dia e nas receitas é superpossível, assim como acostumar o paladar com as substituições. Abaixo, confira as sugestões da nutricionista Najla Kfouri, convidada do programa The Chef:
Chia
A chia pode substituir, em receitas, inclusive o ovo, uma vez que forma uma textura em gel, que lembra a clara. Ela agrega ainda muita fibra à refeição, podendo ser utilizada tanto em preparações doces, quanto salgadas. Para garantir esse resultado “clara de ovo”, basta deixá-la de molho por algumas horas.
Agora, se você quiser o ingrediente na forma de farinha – para os preparos de panqueca e bolo, por exemplo –, isso também é possível, triturando-a.
Anote aí: a chia é ótima fonte vegetal de ômega 3 e essa gordura está localizada no interior da semente. “Ou seja, quando você tritura, é como se estivesse deixando essa gordura mais disponível para ser absorvida”, explica a nutricionista.
A pasta de grão de bico, além de ótima fonte de cálcio, é perfeita para substituir o queijo, por exemplo, podendo acompanhar a torrada e rechear uma panqueca. Além disso, no preparo do homus, vai o tahine, que é a pasta de gergelim. Este, segundo a nutricionista, é riquíssimo em cálcio. “Então, você acaba tendo um alimento com bastante cálcio e fibras também.”
Enjoou do grão de bico? Troque por feijão ou lentilha, inclusive no preparo do homus.
O tofu ganha muitos pontos no quesito qualidade nutricional: como é um tipo de queijo que não vem do leite, 1) não tem gordura, então acaba sendo 2) menos calórico; 3) a quantidade de proteína também é mais concentrada por porção.
O único ponto, muitas vezes, é que ele acaba não agradando pelo sabor. “Muita gente não entende que ele precisa de outros temperos, de outros ingredientes para agregar sabor de verdade”, explica a nutricionista. “A saída é grelhá-lo e usar no recheio da tapioca, da panqueca...”.
Bebidas vegetais: o leite de soja
Essas são aliadas no quesito paladar, para quando você quer misturar no café, por exemplo. Dentre as opções, a indicação da nutricionista é o leite de soja, que tem maior quantidade de proteína. “É o que mais tem proteína, ou seja, mais se assemelha ao leite de vaca neste quesito”, explica. Outro fator que contribui para a substituição é a menor quantidade de gordura, quando comparado ao leite de vaca.
Tahine, a pasta de gergelim
O gergelim é rico em proteínas e, principalmente, em cálcio. Quando se fala em uma dieta sem leite de vaca e seus derivados, se pensa muito na diminuição de cálcio na dieta e as consequências disso, como a osteoporose. Mas, para cada 100 gramas de tahine, segundo a nutricionista, são mais de 800 mg de cálcio. “Para se ter uma noção, a recomendação diária de cálcio gira em torno de 1000 gramas”.