Os sanduíches são vistos como vilões, mas eles podem, sim, ser opções saudáveis para o dia a dia — basta acertar nas combinações de alimentos. É o que explica a nutricionista Fernanda Giácomo no programa The Chef com Edu Guedes: alguns lanches são igualmente deliciosos e benéficos para a saúde. Que delícia!
A especialista ressalta a importância de escolher pães de boa qualidade para fazer um sanduíche completo em termos nutritivos. "Quanto mais natural o pão, melhor. Pode ser um pão de fermentação natural ou com farinha de trigo 100% integral. Existem pães feitos com farinhas mais nutritivas, como a farinha de grão-de-bico e a de amêndoas", afirma.
Já escolheu seu pão favorito? Então… É hora de ir para a cozinha! Conheça o TOP 5 de sanduíches que valem por uma refeição completa e saiba como fazê-los:
5. Sanduíche de pão integral com tofu grelhado, pasta de grão-de-bico e avocado fatiado
Opção vegana e cheia de sabor. O tofu e o homus (pasta de grão-de-bico) são as fontes de proteína do lanche; já o avocado traz “gordura boa” para a refeição. Complete a combinação com uma salada de folhas e legumes. A especialista indica queijos para quem consome e adora o ingrediente. “Você pode incluir a muçarela de búfala ou queijo meia cura”, sugere Fernanda.
4. Sanduíche de pão integral com frango refogado e muçarela de búfala
Essa combinação é certeira! A especialista dá dicas de como preparar um frango desfiado bem suculento. “Ele pode ser refogado com legumes, como cenoura, tomate, um pouco de brócolis… Fica bem gostoso”, afirma.
3. Crepioca recheada com frango desfiado e cream cheese
A crepioca, além de ser fácil de fazer, é uma alternativa para quem não pode consumir glúten. “A crepioca é uma panqueca. O ovo oferece proteína e gordura. Sugiro incluir semente de chia na massa, que faz com que o índice glicêmico do prato fique mais baixo. O frango desfiado pode ser feito com cream cheese, ricota ou queijo cottage”, diz a nutricionista. Dica: aproveite o frango que sobrou de outra refeição para turbinar seu lanche. Assim, você economiza tempo e evita o desperdício.
2. Sanduíche aberto de pão integral com ovos e avocado
O avocado é a grande estrela desse sanduíche, que pode aparecer em forma de pasta ou de guacamole. Que tal? “A fruta tem uma concentração maior de nutrientes do que o abacate. A cor dele é um pouco mais intensa e o avocado é menos aguado, mais firme”, explica.
1. Tortilha moída de milho recheada com carne moída e feijão
Essa ideia traz um ingrediente que faz parte do nosso dia a dia em outro preparo: o feijão. “Geralmente, a gente não pensa em incluir o feijão num sanduíche. Você pode amassar os grãos e fazer uma pasta ou um ‘hambúrguer’”, indica a expert. Vale usar a mesma ideia com lentilha ou grão-de-bico. É de dar água na boca, né?!